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玖富娱乐平 糖尿病吃稳血糖秘决全在这7个数里了!

时间:2020-01-09 14:42:44 编辑:

玖富娱乐平 糖尿病吃稳血糖秘决全在这7个数里了!

玖富娱乐平,血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也会过高,而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平,大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险,也会升高患部分癌症的风险。

大家听过1234567的饮食原则吗?就是:每天吃1斤蔬菜(红、黄、绿、白、黑),每餐2两主食(根据体重指数和活动量适当增减),每天3两水果(如苹 果、柚子、猕猴桃),4钱(20毫升)植物油,5份蛋白质(1个鸡蛋、1袋奶、1两瘦肉、1两鱼、1两豆干,可以交替着吃),6克盐,7杯白开水。遵循了 这个原则,血糖控制就会变得so easy!

首先,血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

(请注意:除了2是每餐的量,1 3 4 5 6 7都是一天的量哦。)

那么,这1234567该吃一些什么食物呢?

大家可以从谷薯组、蔬果组、肉蛋组、油脂组四类食物中选择,每天每组选5~8种即可满足身体营养需求,同样也满足了食物多样化的需求。

谷薯组

即我们常说的大米、白面、粗粮、红薯等,每天吃5种并不困难。如做米饭放大米的同时,加入燕麦、玉米碴、糙米、红豆一起做,一顿饭就吃够5种食物了。其他餐次吃点由白面、玉米面、黄豆面共同制成的杂合面馒头。可见,谷薯类食物每天吃5种很简单,关键是要有意识地去做。

蔬果组

顾名思义,包括蔬菜和水果。每天至少半斤绿叶蔬菜,常见的绿叶蔬菜如:菠菜、油菜、苋菜、小白菜、茴香、茼蒿、豌豆苗、豌豆尖、丝瓜尖、甘薯叶、木耳菜、空心菜、西洋菜、草头紫、背天葵、油麦菜、西兰花等,但大白菜、圆白菜不属于绿叶蔬菜,颜色太浅。绿叶蔬菜搭配其他颜色不同(红、黑、黄、绿、白)的蔬菜,一起吃。糖友们须保证每天摄入1斤蔬菜。为增加每天摄入的水果种类,可以上午加餐时吃一种(早餐后2小时),下午加餐时吃一种(中餐后2小时)。如上午吃一半苹果,另一半与家人或同事分享,下午吃5个草莓,这样吃水果的种类相对多一些。

肉蛋组

包括大豆类、奶类和肉蛋类。

大豆类包括:黄豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等,每天可吃一种。奶类:推荐糖尿病患者每天早餐喝200-250ml牛奶,加餐时间喝一杯酸奶,如果伴有血脂异常者,建议选择低脂牛奶,也可以去大型超市购买低脂奶酪。这样可以增加奶制品的种类,不至于过于单调。

肉类:常见的肉类包括鸡、鸭、鱼、虾、牛肉、羊肉、猪肉等,肉类脂肪含量较高,糖尿病患者要挑选脂肪含量低的。肉中脂肪含量的高低,除与种类有关外,还要看老幼、部位和肥瘦程度。肥羊、肥牛的热量和脂肪高,超过30%;瘦羊肉瘦牛肉低,低于5%。排骨和肚腩脂肪高,腿肉和里脊脂肪低。

蛋类:除常见的鸡蛋外,可以选择鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋等,蛋类换着吃,既增加蛋类的种类,又可增加美味。如伴有血脂异常,建议不要进食蛋黄。

油脂组

包括坚果类食物和常见食用油。推荐糖尿病患者把食用油交换着吃,如这段日子用花生油,过些日子改用茶籽油。

比较适合中国人炒菜的油有:花生油,稻米油,茶籽油,非初榨橄榄油,低芥酸菜籽油。需要注意的是,油温不要太高,即尽量少让油冒烟,因为冒油烟的温度在200度以上,会产生致癌物。糖尿病患者每天食用坚果类食物不超过25克。为了增加摄入的种类,可以在家多备一些种类的坚果,如花生、榛子、核桃仁、松子等。虽然坚果不可多吃,但可以搭配着吃,如三粒花生米、4颗松子、2个榛子、1个核桃。

要想控制好餐后血糖的水平,就要弄清楚血糖上升到底和什么有关系。下面再介绍就是除了药物和胰岛素之外,在日常生活中和控制血糖有关关键要素:

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。

同时,还要限制淀粉类主食的数量,除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

其次,吃进去的到底是什么淀粉食物,含有什么抗营养成分,也同样地重要。由于淀粉的成分不同,消化难易会很不一样。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。所以,尽量远离精白细软的主食,是控制餐后血糖的第二大关键点。

另外,淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同,也会影响到消化的速度。比如,豆类中含较高的单宁、植酸等物质,虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收,但适当摄入时,它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性,起到延缓餐后血糖上升的作用,对糖尿病、高血脂患者是有益的。

健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

最后但也是最要紧的,千万不能忘记控制餐后血糖的第五个关键点——在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,改善血糖控制能力的最重要方法之一哦!

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